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La plancha...
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Información publicada en El Mundo, en el enlace siguiente:

https://www.elmundo.es/vida-sana/cu...ml?cid=SIN12201

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El mejor ejercicio para perder tripa y por qué lo hacemos mal

Son el mejor aliado -junto a una dieta equilibrada y una vida activa- para lucir una tripa plana. Así lo aseguran expertos en la materia como los doctores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard (Boston) que hace un par de años ya señalaron, en su artículo 'Core Exercises', que para tonificar el abdomen lo mejor es que nos olvidemos de los 'crunchs' de toda la vida (tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, subimos y bajamos el tronco)y nos pongamos a hacer planchas.

TÉCNICA Y FUNCIONALIDAD
¿Por qué? La primera razón es obvia con los primeros, si no acreditamos una técnica muy depurada (incluso teniéndola), machacamos de una forma innecesaria nuestra zona lumbar.

La segunda, al hacer planchas reclutamos un mayor número de músculos, 'obligándoles' a trabajar de forma conjunta, tal y como los utilizamos en la vida cotidiana para movernos y no aislándolos como ocurre con los 'crunchs'.

"Los abdominales isométricos son supercompletos. Con ellos no sólo se trabaja el 'core', sino que también implica a la espalda, brazos, glúteos y piernas", asegura Miguel Rojo, fundador de Cool Health Club (Madrid) y entrenador personal.

¿En qué consisten? "Son una serie de ejercicios realizados en estabilización horizontal -boca abajo, elevamos el cuerpo sosteniéndonos sobre la palma de las manos, codos y pies con el abdomen activado a tope-. Se contraen los músculos en estático durante un periodo de tiempo que no debería ser inferior a 10 segundos", explica Rojo. El objetivo sería completar, tres días a la semana, tres series, aguantando la postura un minuto.

Efectivos y presuntamente sencillos de ejecutar, como cualquier rutina, para hacer bien las planchas (aprovechándonos de todos sus beneficios) es necesario gozar de un buen acondicionamiento físico previo (sobre todo, de fuerza) y dominar la técnica para evitar sobrecargas en las zonas cervical y lumbar, especialmente.

DIETA Y MOVIMIENTO
Las planchas ayudan, no cabe duda, pero ya sabemos en que en 'fitness' los milagros tampoco existen. Por mucho que nos machaquemos a hacer isométricos durante las próximas semanas, la única manera de perder volumen abdominal es cuidar la dieta. De todos es sabido que el 'six pack' se esculpe más en la cocina. No queda otra que eliminar los procesados, el azúcar, las bebidas carbonatadas, el alcohol y las grasas malas para comer mejor. Eso, y movernos todo lo que podamos y un poco más, tanto dentro como fuera del gimnasio.


 
 




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Francisco Pérez de Villar Martín.
 
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Información publicada en ABC en el enlace siguiente:

https://www.abc.es/bienestar/fitnes...13_noticia.html

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La «reina» de la plancha desvela cómo aguantar sin dolor en esta postura
Dana Gowlacka, que permaneció durante más de cuatro horas en posición de plancha, desvela los trucos para hacerla aguantando un largo tiempo

¿Imaginas aguantar en la misma postura durante 4 horas, 19 minutos y 55 segundos (dormir no vale)? Este es el record mundial marcado por la atleta canadiense Dana Glowacka, que permaneció durante más de cuatro horas en posición de plancha, en la Conferencia Internacional de Entrenamiento de Tablones en el estado de Illinois, EE.UU., en mayo de 2019, frente a un grupo de funcionarios de Guinness World Record. «Mi hijo encontró el registro de la tabla en un libro de Guinness World Records y me dijo que podía hacerlo. Me propuse explorar la resistencia física y mental, entrar en el estado de rendimiento y empujar a mi cuerpo a hacer cosas que nunca imaginé que haría. En verdad, si pones tu empeño en lo que crees, ¡lo lograrás!», explica la «yogui» en su cuenta de Instagram, donde comparte numerosos consejos no solo para conseguir una meta deportiva, sino objetivos de la vida en general.

Con el abdomen sometido al igual que los brazos y piernas, la profesora de yoga se ha convertido en la mujer que mejor hace la plancha, uno de los ejercicios básicos pero fundamentales para tonificar el cuerpo. Una plancha bien hecha durante pocos minutos puede hacer más por ti que un entrenamiento más largo: «con los codos bajo los hombros (a la misma altura), hay que colocar la espalda recta o en ligero bloqueo convexo para que no se arquee quedando los omóplatos separados (aleja ligeramente el pecho del suelo)», aconseja la entrenadora personal María Rossich, que advierte de que hay que mantener las piernas juntas apretando las nalgas y hay que bloquear la cadera, empujando con el pubis hacia adelante y recogiendo la zona lumbar.

Para aguantar más de cuatro horas en esta posición, Dana Glowacka ha contado a sus miles de seguidores algún que otro truco para mantenerse el mayor tiempo posible en esta postura porque los errores son comunes en este ejercicio. Por ejemplo, su entrenador Adam Rosante confesó tras el triunfo de la canadiense que trabajó con ella el mantener el cuello mirando hacia abajo porque mirar hacia adelante o incluso hacia arriba tensa el cuello y finalmente cansa todo el cuerpo. «Mira al suelo e imagínate sosteniendo una pelota de tenis entre la barbilla y el cuello. Eso mantendrá la columna vertebral neutral y ayudará a evitar dolores o lesiones», dice la atleta.

Rutina de plancha
Con el revuelo del nuevo récord Guiness, miles de personas pidieron una rutina de entrenamiento de plancha para ponerse en forma, y la canadiense lo plantéo en su cuenta de Instagram, siendo todo un éxito. «Comienza la plancha sobre tus antebrazos, con la apertura a la misma altura que los hombros. Aguanta durante dos minutos , y pasa a estirar los brazos (high plank) y permanece en la misma posición durante otros dos minutos», explica en su cuenta de Instagram. La rutina continúa durante 30 días, siendo el último entrenamiento exactamente igual que el primero.

El yoga, punto clave
Pero Dana Glowacka no ha llegado de casualidad a dominar la plancha. Su larga trayectoria en el mundo del yoga le ha ayudado a ganar confianza en sí misma, flexibilidad y también a dosificar su fuerza y energía. «Se necesita la mente para mantener el cuerpo en alto. Tu cuerpo comienza a adaptarse al estrés que estás imponiendo, así que trata esa transformación con respeto y tu cuerpo no te defraudará porque tiene la capacidad para adaptarse en estas situaciones difíciles», explica a sus seguidores.

Fotos en instagram

https://www.instagram.com/dbg_plankdoyoga/


 
 




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Francisco Pérez de Villar Martín.
 
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